PROGRAM LATIHAN
4 priodeisasi latihan :
1. Periode Latihan Pendahuluan : Kekuatan, Kelentukan, Daya Tahan.
2. Prodeisasi Latihan Persiapan : Kekuatan, Kelincahan, Meningkatkan Mekanik Gaya, Start, Pembalikan, Finish.
3. Periode Latihan Berat : Latihan-Latihan paling berat baik secara “kualitas” maupun “kuantitas”.
4. Periode Latihan tapering : Istirahat cukup (pertandingan besar), Mekanik Gaya, start, pembalikan, finish, Pace dan kecepatan, Berlatih cukup, Mempersiapkan (psikologis) saat pertandingan besar.
PROGRAM LATIHAN
Ada 4 periodesasin :
1. Preparation phase
2. Endurance phase
3. Speciality phase
4. Taper phase
Program latihan Renang selama 2 bulan :
Preparation Endurance speciality Taper
2 minggu 2 minggu 3 minggu 1 minggu
1. Preparation Phase
Minggu 1 & 2 : - Endurance = 40 %
- Strength
- Speed
- Coordination = 50 %
- Flexibility = 10 %
No Jenis Latian Senin Selasa Rabu Kamis Jumat
A1 3200 m 3200 m 3200 m
A2
T 300 m 300 m 300 m
An1 300 m 300 m 300 m
An2
Endurance Phase
Minggu 3 : - Endurance = 40 %
- Strength = 10 %
- Speed = 10 %
- Coordination = 10 %
- Flexibility = 20 %
No Jenis Latian Senin libur Jumat libur Sabtu
A1 1600 m 2000 m 2000 m
A2 400 m 400 m 400 m
T 300 m 300 m 300 m
An1 300 m 300 m 300 m
An2
Minggu 4 : - Endurance = 40 %
- Strength = 10 %
- Speed = 10 %
- Coordination = 10 %
- Flexibility = 20 %
No Jenis Latian Senin Libur Jumat Libur Sabtu
A1 1600 m 2000 m 2000 m
A2 400 m 400 m 400 m
T 300 m 300 m 300 m
An1 300 m 300 m 300 m
An2
2. Speciality Phase
Minggu 5 : - Endurance = 50 %
- Strength = 10 %
- Speed = 10 %
- Power = 30 %
No Jenis Latian Selasa Libur Jumat Libur Sabtu
A1 2000 m 2400 m 2400 m
A2 400 m 400 m 400 m
T 300 m 300 m 300 m
An1 300 m 300 m 300 m
An2
Minggu 6 : - Endurance = 40 %
- Strength = 20 %
- Speed = 5 %
- Power = 35 %
No Jenis Latian Selasa Libur Jumat Libur Sabtu
A1 2000 m 2400 m 2400 m
A2 500 m 500 m 500 m
T 300 m 300 m 300 m
An1 300 m 300 m 300 m
An2
Minggu 7 : - Endurance = 15 %
- Strength = 15 %
- Speed = 30 %
- Power = 40 %
No Jenis Latian Selasa Libur Jumat Libur Sabtu
A1 1600 m 2000 m 2000 m
A2 400 m 400 m 400 m
T 400 m 400 m 400 m
An1 400 m 400 m 400 m
An2 100 m 100 m 100 m
3. Taper Phase
Minggu 8 : - Endurance = 15 %
- Speed = 30 %
- Power = 40 %
- Balance = 15 %
No Jenis Latian Senin Selasa Rabu Kamis Jumat
A1 1200 m 1400 m 1400 m
A2 400 m 400 m 400 m
T 300 m 300 m 300 m
An1 200 m 200 m 200 m
An2 100 m 100 m 100 m
Program Latian Harian
Periode :Preparation Phase Minggu : III
Bulan : Oktober (1) Hari : Selasa
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Gaya bebas
Inti :
Drill BB
swim
sprint
Swim down
500
4 x 400
400
6 x 50
300
No time
@2.00
Periode :Preparation Phase Minggu : III
Bulan : Oktober (1) Hari : Jumat
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Drill specialis
Swim
Sprint
Swim down
500
4 x 400
400
6 x 50
300
No time
@ 2.30
Periode :Preparation Phase Minggu : III
Bulan : Oktober (1) Hari : sabtu
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Drill IM
Swim
Sprint
Swim down
500
4 x 400
400
6 x 50
300
No time
@ 2.30
Periode : Prepation Phase Minggu : IV
Bulan : Oktober (1) Hari : selasa
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim Bebas
Inti :
Drill Bebas
swim
Sprint
Swim down
500
4x 400
400
6 x 50
300
No time
@1.50
Periode : Prepation Phase Minggu : IV
Bulan : Oktober (1) Hari : jumat
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim specialis
Inti :
Drill specialis
Swim
Sprint
Swim down
500
4x 400
400
6 x 50
300
@2.30
Periode : Prepation Phase Minggu : IV
Bulan : Oktober (1) Hari : sabtu
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Drill Im
Swim
Sprint
Swim down
500
4x 400
400
6 x 50
300
@2.30
Periode : Endurance Phase Minggu : I
Bulan : November (2) Hari : selasa
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim Fr
Swim BK
Swim Fr + Bk
Sprint
Swim down
500
2 x 400
2 x 200
400
6 x 50
300
+1.40
+2.00
@ 2.00
Periode : Endurance Phase Minggu : I
Bulan : November (2) Hari : jumat
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim Br
Swim Fl
Swim Fl + Br
Swim Fl + Bl
Sprint
Swim down
500
2 x 400
2 x 400
2 x 400
400
6 x 50
300
+ 2.00
+2.00
+1.50
+1.30
+1.30
Periode : Endurance Phase Minggu : I
Bulan : November (2) Hari : Sabtu
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim IM
Tes Swim Im
Sprint
Swim down
500
4x 400 + 2 x 200
1 x 400
6 x 50
300
15 menit
+ 2.00 , + 1.30
Periode : Speciality Phase Minggu : II
Bulan : November (1) Hari : Selasa
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Drill
sprint
tes
swim down
400
20 x 100
4 x 100
400
8 x 50
100
300
@2.00
@2.10
1:06
1:30
Periode : Speciality Phase Minggu : II
Bulan : November (1) Hari : Jumat
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Drill
Sprint
tes
400
12 x 200
4 x 100
400
6 x 50
50
@4.00
@2.00
@1.45
Periode : Speciality Phase Minggu : II
Bulan : November (1) Hari : sabtu
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
tes
Kick
Swim down
400
6 x 400
400
400
300
+1.45
Periode : Speciality Phase Minggu : III
Bulan : November (2) Hari : selasa
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim IM
Sprint Im
pull
swim down
400
10 x 200
400 + 100
400
300
+1.00
+ 30
Periode : Speciality Phase Minggu : III
Bulan : November (2) Hari : Jumat
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim Im
Sprint Im
pull
Swim down
400
12 x 200
2 x 200 + 100
400
300
1:33
+1.00
+1.10
Periode : Speciality Phase Minggu : III
Bulan : November (2) Hari : sabtu
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Drill
Pull
Swim down
400
20 x 100 + 200
500
400
300
10 menit
+1.10, +1.20
Periode : Speciality Phase Minggu : IV
Bulan : November (3) Hari : selasa
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Sprint
kick
sprint
swim down
400
10 x 200
5 x 100
500
6 x 50
300
+ 45
+50
@1.30
Periode : Speciality Phase Minggu : IV
Bulan : November (3) Hari : jumat
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
sprint
pull
Sprint swim
Swim down
400
12 x 200
5 x 100
500
4 x 50
200
+1.00
@1.50
Periode : Speciality Phase Minggu : IV
Bulan : November (3) Hari : sabtu
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Kick
Pull
Sprint
Swim down
400
6 x 400
500
500
4 x 50
400
+40
+10
Periode : Speciality Phase Minggu : I
Bulan : Desember (4) Hari : selasa
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Kick
Pull
Sprint swim
sprint
Swim down
400
10 x200
500
500
4 x 50
100
400
+ 40
@.120
Periode : Speciality Phase Minggu : I
Bulan : Desember (4) Hari : Jumat
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Kick
Pull
Sprint swim
Swim down
400
6 x 400
500
500
4 x 50
400
+1.30
+10
Periode : Speciality Phase Minggu : I
Bulan : Desember (4) Hari : sabtu
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Sprint
sprint
Swim down
400
12 x 200
5 x 100
4 x 50
400
+1.00
+1.10
+10
Periode : Taper Phase Minggu : II
Bulan : Desember (1) Hari : selasa
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Sprint
Drill
Swim down
1000
10 x100
4 x 100
1000
400
@ 1.40
@ 1.50
Periode : Taper Phase Minggu : II
Bulan : Desember (1) Hari : jumat
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Kick
Sprint pase
sprint
Swim down
1000
4 x 100
4 x 25 6 seri
2 x 50 2 seri
100
50
200
Periode : Taper Phase Minggu : II
Bulan : Desember (1) Hari : jumad
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
pull
Sprint pase
sprint
Swim down
400
200
8 x 25
4 x 25 4 seri
2 x 50 4 seri
100
50
200
10 menit
3:01
4@25’ 4@23’
13’ 15’ 13’ 15’
35’ 37’ 35’ 37’
1:12
30’
Catatan latian dilakukan kurang lebih 120 menit
4 priodeisasi latihan :
1. Periode Latihan Pendahuluan : Kekuatan, Kelentukan, Daya Tahan.
2. Prodeisasi Latihan Persiapan : Kekuatan, Kelincahan, Meningkatkan Mekanik Gaya, Start, Pembalikan, Finish.
3. Periode Latihan Berat : Latihan-Latihan paling berat baik secara “kualitas” maupun “kuantitas”.
4. Periode Latihan tapering : Istirahat cukup (pertandingan besar), Mekanik Gaya, start, pembalikan, finish, Pace dan kecepatan, Berlatih cukup, Mempersiapkan (psikologis) saat pertandingan besar.
PROGRAM LATIHAN
Ada 4 periodesasin :
1. Preparation phase
2. Endurance phase
3. Speciality phase
4. Taper phase
Program latihan Renang selama 2 bulan :
Preparation Endurance speciality Taper
2 minggu 2 minggu 3 minggu 1 minggu
1. Preparation Phase
Minggu 1 & 2 : - Endurance = 40 %
- Strength
- Speed
- Coordination = 50 %
- Flexibility = 10 %
No Jenis Latian Senin Selasa Rabu Kamis Jumat
A1 3200 m 3200 m 3200 m
A2
T 300 m 300 m 300 m
An1 300 m 300 m 300 m
An2
Endurance Phase
Minggu 3 : - Endurance = 40 %
- Strength = 10 %
- Speed = 10 %
- Coordination = 10 %
- Flexibility = 20 %
No Jenis Latian Senin libur Jumat libur Sabtu
A1 1600 m 2000 m 2000 m
A2 400 m 400 m 400 m
T 300 m 300 m 300 m
An1 300 m 300 m 300 m
An2
Minggu 4 : - Endurance = 40 %
- Strength = 10 %
- Speed = 10 %
- Coordination = 10 %
- Flexibility = 20 %
No Jenis Latian Senin Libur Jumat Libur Sabtu
A1 1600 m 2000 m 2000 m
A2 400 m 400 m 400 m
T 300 m 300 m 300 m
An1 300 m 300 m 300 m
An2
2. Speciality Phase
Minggu 5 : - Endurance = 50 %
- Strength = 10 %
- Speed = 10 %
- Power = 30 %
No Jenis Latian Selasa Libur Jumat Libur Sabtu
A1 2000 m 2400 m 2400 m
A2 400 m 400 m 400 m
T 300 m 300 m 300 m
An1 300 m 300 m 300 m
An2
Minggu 6 : - Endurance = 40 %
- Strength = 20 %
- Speed = 5 %
- Power = 35 %
No Jenis Latian Selasa Libur Jumat Libur Sabtu
A1 2000 m 2400 m 2400 m
A2 500 m 500 m 500 m
T 300 m 300 m 300 m
An1 300 m 300 m 300 m
An2
Minggu 7 : - Endurance = 15 %
- Strength = 15 %
- Speed = 30 %
- Power = 40 %
No Jenis Latian Selasa Libur Jumat Libur Sabtu
A1 1600 m 2000 m 2000 m
A2 400 m 400 m 400 m
T 400 m 400 m 400 m
An1 400 m 400 m 400 m
An2 100 m 100 m 100 m
3. Taper Phase
Minggu 8 : - Endurance = 15 %
- Speed = 30 %
- Power = 40 %
- Balance = 15 %
No Jenis Latian Senin Selasa Rabu Kamis Jumat
A1 1200 m 1400 m 1400 m
A2 400 m 400 m 400 m
T 300 m 300 m 300 m
An1 200 m 200 m 200 m
An2 100 m 100 m 100 m
Program Latian Harian
Periode :Preparation Phase Minggu : III
Bulan : Oktober (1) Hari : Selasa
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Gaya bebas
Inti :
Drill BB
swim
sprint
Swim down
500
4 x 400
400
6 x 50
300
No time
@2.00
Periode :Preparation Phase Minggu : III
Bulan : Oktober (1) Hari : Jumat
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Drill specialis
Swim
Sprint
Swim down
500
4 x 400
400
6 x 50
300
No time
@ 2.30
Periode :Preparation Phase Minggu : III
Bulan : Oktober (1) Hari : sabtu
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Drill IM
Swim
Sprint
Swim down
500
4 x 400
400
6 x 50
300
No time
@ 2.30
Periode : Prepation Phase Minggu : IV
Bulan : Oktober (1) Hari : selasa
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim Bebas
Inti :
Drill Bebas
swim
Sprint
Swim down
500
4x 400
400
6 x 50
300
No time
@1.50
Periode : Prepation Phase Minggu : IV
Bulan : Oktober (1) Hari : jumat
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim specialis
Inti :
Drill specialis
Swim
Sprint
Swim down
500
4x 400
400
6 x 50
300
@2.30
Periode : Prepation Phase Minggu : IV
Bulan : Oktober (1) Hari : sabtu
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Drill Im
Swim
Sprint
Swim down
500
4x 400
400
6 x 50
300
@2.30
Periode : Endurance Phase Minggu : I
Bulan : November (2) Hari : selasa
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim Fr
Swim BK
Swim Fr + Bk
Sprint
Swim down
500
2 x 400
2 x 200
400
6 x 50
300
+1.40
+2.00
@ 2.00
Periode : Endurance Phase Minggu : I
Bulan : November (2) Hari : jumat
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim Br
Swim Fl
Swim Fl + Br
Swim Fl + Bl
Sprint
Swim down
500
2 x 400
2 x 400
2 x 400
400
6 x 50
300
+ 2.00
+2.00
+1.50
+1.30
+1.30
Periode : Endurance Phase Minggu : I
Bulan : November (2) Hari : Sabtu
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim IM
Tes Swim Im
Sprint
Swim down
500
4x 400 + 2 x 200
1 x 400
6 x 50
300
15 menit
+ 2.00 , + 1.30
Periode : Speciality Phase Minggu : II
Bulan : November (1) Hari : Selasa
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Drill
sprint
tes
swim down
400
20 x 100
4 x 100
400
8 x 50
100
300
@2.00
@2.10
1:06
1:30
Periode : Speciality Phase Minggu : II
Bulan : November (1) Hari : Jumat
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Drill
Sprint
tes
400
12 x 200
4 x 100
400
6 x 50
50
@4.00
@2.00
@1.45
Periode : Speciality Phase Minggu : II
Bulan : November (1) Hari : sabtu
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
tes
Kick
Swim down
400
6 x 400
400
400
300
+1.45
Periode : Speciality Phase Minggu : III
Bulan : November (2) Hari : selasa
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim IM
Sprint Im
pull
swim down
400
10 x 200
400 + 100
400
300
+1.00
+ 30
Periode : Speciality Phase Minggu : III
Bulan : November (2) Hari : Jumat
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim Im
Sprint Im
pull
Swim down
400
12 x 200
2 x 200 + 100
400
300
1:33
+1.00
+1.10
Periode : Speciality Phase Minggu : III
Bulan : November (2) Hari : sabtu
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Drill
Pull
Swim down
400
20 x 100 + 200
500
400
300
10 menit
+1.10, +1.20
Periode : Speciality Phase Minggu : IV
Bulan : November (3) Hari : selasa
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Sprint
kick
sprint
swim down
400
10 x 200
5 x 100
500
6 x 50
300
+ 45
+50
@1.30
Periode : Speciality Phase Minggu : IV
Bulan : November (3) Hari : jumat
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
sprint
pull
Sprint swim
Swim down
400
12 x 200
5 x 100
500
4 x 50
200
+1.00
@1.50
Periode : Speciality Phase Minggu : IV
Bulan : November (3) Hari : sabtu
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Kick
Pull
Sprint
Swim down
400
6 x 400
500
500
4 x 50
400
+40
+10
Periode : Speciality Phase Minggu : I
Bulan : Desember (4) Hari : selasa
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Kick
Pull
Sprint swim
sprint
Swim down
400
10 x200
500
500
4 x 50
100
400
+ 40
@.120
Periode : Speciality Phase Minggu : I
Bulan : Desember (4) Hari : Jumat
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Kick
Pull
Sprint swim
Swim down
400
6 x 400
500
500
4 x 50
400
+1.30
+10
Periode : Speciality Phase Minggu : I
Bulan : Desember (4) Hari : sabtu
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Sprint
sprint
Swim down
400
12 x 200
5 x 100
4 x 50
400
+1.00
+1.10
+10
Periode : Taper Phase Minggu : II
Bulan : Desember (1) Hari : selasa
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Sprint
Drill
Swim down
1000
10 x100
4 x 100
1000
400
@ 1.40
@ 1.50
Periode : Taper Phase Minggu : II
Bulan : Desember (1) Hari : jumat
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
Kick
Sprint pase
sprint
Swim down
1000
4 x 100
4 x 25 6 seri
2 x 50 2 seri
100
50
200
Periode : Taper Phase Minggu : II
Bulan : Desember (1) Hari : jumad
Bentuk latian Jarak Waktu
WU
Swim gaya ganti
Inti :
Swim
pull
Sprint pase
sprint
Swim down
400
200
8 x 25
4 x 25 4 seri
2 x 50 4 seri
100
50
200
10 menit
3:01
4@25’ 4@23’
13’ 15’ 13’ 15’
35’ 37’ 35’ 37’
1:12
30’
Catatan latian dilakukan kurang lebih 120 menit
